Hola!! ¿Qué tal? ¿Cómo ha ido el fin de semana? El nuestro muy bien, con reencuentros con amigos que no vemos todo lo que nos gustaría, con carreras populares, visitas al huerto, a la biblioteca… Un no parar, oiga, y entre actividad y actividad hemos conseguido sacar 3 horitas para otra “esperemos que provechosa” sesión de batch cooking.
Si seguís este blog de forma más o menos habitual sabréis que fue un regalo que mi hermano me hizo para plasmar por escrito mis intentos para que mi familia coma de forma saludable. No siempre es fácil, a los peques y a nosotros hay cosas que nos gustan más y que nos gustan menos, así que este recetario responde a nuestros gustos, tú puedes cambiar ingredientes, añadir o quitar especias, en definitiva, amoldar los menús a vuestro paladar.
Eso sí, llenad vuestra cocina de color, mucha verdura y fruta a la vista, huid de los ultraprocesados. Yo sé que el camino no es fácil, a un paladar acostumbrado a estos productos tan palatables le costará trabajo acostumbrarse a la comida sin aditivos, pero os aseguro que se puede, quién me iba a decir a mi hace un par de años que mis peques comerían brócoli, coliflor, habas…
Por supuesto que de vez en cuando siguen tomando algún producto no muy sano, vivimos socializados y no queremos que dejen de hacerlo, pero desde el conocimiento que con su corta edad les podamos transmitir. Mario, que tiene 7 años, cuando vamos al súper lee la lista de ingredientes de algún producto que le ha llamado la atención, y como vea algo que sabe que no es sano automáticamente lo descarta.
La información es poder, leed, informaos y transmitir estos conocimientos a los peques, no caerá en saco roto, os lo aseguro.
En fin, espero no haberos soltado mucho rollo, paso a exponeros mi hoja de ruta para la sesión de hoy:
- Marinar el pollo
- Preparar la masa del pan y levar
- Preparar las patatas y las alitas para meter al horno
- Cocer 700 gr de arroz vaporizado
- Cocer 2 huevos
- Hacer el curry de garbanzos
- Hornear el pan
- Hacer el hummus
- Hacer la verdura al vapor
- Hacer el pollo satay
- Hacer la corona de arroz y lentejas
- Hacer el revuelto de tomate y huevo
- Hacer la crema de champiñones
LUNES: Patatas al horno, verduras al vapor y huevos con tomate
PATATAS AL HORNO Y VERDURA AL VAPOR
INGREDIENTES
- 4 patatas grandes
- 2 cucharaditas de pimentón dulce
- 1 cucharadita de romero
- 1 cucharadita de tomillo picado
- 1 cucharadita de orégano
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- AOVE, sal y pimienta
- 200 ml agua
- 1 brócoli y 300 gr de habas frescas
PREPARACIÓN
Precalentamos el horno a 180º
Lavamos bien las patatas, porque las vamos a hacer sin pelar.
Metemos todas las especias dentro de una bolsa de asar, también la sal y la pimienta y mezclamos.
Metemos las patatas, cerramos bien y sacudimos para que se impregnen bien.
Añadimos un par de cucharadas de AOVE y un chorro de agua y al horno por 40 minutos a 180º.
Preparamos ahora las verduras, las que tengáis a mano según la temporada del año en la que estéis, nosotros vamos a utilizar brócoli por un lado y habas por otro (estamos en plena producción de habas en el huerto y me falta echárselas al café con leche☺) y a la vaporera por separado unos minutos.
Ventajas de la cocción al vapor, de la que cada vez soy más fan:
- El alimento en cuestión no pierde propiedades
- Preserva el sabor
- Mantiene el color
- No necesita de aceites ni grasas adicionales
REVUELTO DE HUEVOS CON TOMATE
INGREDIENTES
- 4 huevos
- 4 tomates gordos maduros
- AOVE, sal y pimienta
PREPARACIÓN
Pelamos los tomates, los picamos y los ponemos en una sartén con una cucharada de AOVE para que reduzcan a fuego medio alto, removiendo de vez en cuando. Los tendremos unos 10 minutos, no buscamos hacer un tomate frito.
Mientras tanto en un bol batimos ligeramente los huevos con un poco de sal y pimenta, los añadimos al tomate y con una cuchara de madera vamos removiendo el conjunto hasta que el huevo haya cuajado.
Listo! No me digáis que no os gusta, que no me lo creo 😉
MARTES: Hummus de garbanzos con tomates secos y alitas de pollo al horno
HUMMUS DE GARBANZOS CON TOMATES SECOS
INGREDIENTES
- 1 cucharada de semillas de sésamo
- 1 ajo (le quito la simiente)
- 1 cucharadita de comino
- El zumo de un limón grande
- 400 gr de garbanzos cocidos
- 50 gr de tomates secos
- 100 ml de caldo de verduras
- Pimentón y AOVE para decorar
PREPARACIÓN
Es cuestión de batirlo todo muy bien hasta que quede una crema homogénea. El caldo de verduras le da un toque de sabor que en casa nos gusta mucho, pero lo podemos sustituir por agua.
En el momento de consumir presentamos en un cuenco y añadiremos pimentón y un chorrito de AOVE.
ALITAS DE POLLO CON SALSA DE TOMATE
INGREDIENTES
- 12 alas de pollo
- 80 gr de tomate concentrado
- 2 cucharadas de mantequilla
- Salsa de soja una cucharada
- Dos cucharadas de vinagre de manzana
- Sal y pimienta negra
PREPARACIÓN
Mezclamos en un bol el tomate concentrado, la mantequilla (a temperatura ambiente), la salsa de soja y el vinagre de manzana y mezclamos bien.
Salpimentamos las alitas e introducimos en una bolsa de asar con la mezcla anterior.
Cerramos la bolsa de asar, impregnamos de salsa bien todas las alitas, agujereamos un poco y metemos en el horno precalentado a 180°C y deja cocinar por 30 minutos.
Listo, ya tenemos las alitas preparadas, y sin apenas ensuciar nada, lo cual también es de agradecer, ¿verdad?
MIÉRCOLES: Ensalada y corona de arroz y lentejas
CORONA DE ARROZ CON LENTEJAS
INGREDIENTES
- 200 gr de lentejas cocidas
- 300 gr de arroz basmati
- 20 gr de piñones
- 30 gr de pasas
- 200 gr de espinacas
- 2 zanahorias
- AOVE, sal y pimienta
- 2 huevos
PREPARACIÓN
Cocemos el arroz con agua y sal, así como los huevos
Mientras tanto pelamos y picamos las zanahorias y enjuagamos y colamos las lentejas.
En una sartén con 2 cucharadas de AOVE rehogamos la zanahoria picada. Cuando empiece a estar rehogada añadimos los piñones y removemos bien para que no se quemen.
Cortamos las espinacas en juliana e incorporamos junto con las pasas a la sartén.
Tras 2 minutos a fuego medio-bajo añadimos el arroz ya cocido, una cucharada más de AOVE y rectificamos de sal.
Yo he hecho hasta aquí
El día que vayamos a consumir rellenaremos un molde circular con contenido de la sartén, pondremos encima dos cucharadas colmadas de lentejas cocidas y para coronar huevo picado y último chorrito de AOVE.
Ya tenemos listo este platazo
JUEVES: Ensalada y curry de garbanzos con arroz cocido
CURRY DE GARBANZOS Y ARROZ COCIDO
INGREDIENTES
- 1 cucharadita colmada de Garam Masala
- 1 cucharadita de jengibre picado
- 1 cucharada de mantequilla
- 100 ml agua
- 400 gr de tomate natural triturado
- 200 ml de leche de coco
- 400 gr de garbanzos cocidos
- Col lombarda
- Lima
PREPARACIÓN
En una sartén ancha cocinamos las especias, el jengibre rallado y el garam masala con la cucharada de mantequilla durante 3 minutos a fuego medio.
Aumentamos la temperatura, incorporamos el tomate natural triturado, la leche de coco y los garbanzos y cuando rompa a hervir bajamos el fuego y chup chup por 15 minutos.
Mientras tanto cocemos arroz del tipo que más os guste.
Ya tenemos listo nuestro curry de garbanzos.
En el momento de servir acompañaremos del arroz cocido y por encima pondremos col lombarda cortada en juliana (los peques no creo que quieran pero es lila, es un color chulo, no? Lo intentaremos, como siempre, y que ellos decidan ☺) y escurriremos una lima.
VIERNES: Crema de champiñones y pollo en salsa satay
CREMA DE CHAMPIÑONES
INGREDIENTES:
- 1 litro de caldo de verdura o de carne
- 300 gr de champiñones laminados
- 1 patata grande troceada
- 1 cucharada de harina integral
- 1 puerro
- 1 cebolla
- AOVE y sal
PREPARACIÓN
Rehogamos en una sartén con 1 cucharada de AOVE la cebolla y el puerro finamente picado, a fuego medio bajo durante 5 minutos.
Subimos el fuego y añadimos los champiñones, y vamos removiendo para que no se queme. Cuando estén tiernos incorporamos una cucharada de harina integral y seguimos removiendo bien hasta que se dore.
Añadimos entonces el caldo, que puede ser de verduras o carne. Cuando comience a hervir echamos las patatas troceadas, rectificamos de sal y chup chup 15 minutos.
Una vez cocinado lo batimos hasta conseguir una consistencia cremosa. Lo podemos acompañar de picatostes.
POLLO SATAY CON SALSA DE CACAHUETES
INGREDIENTES PARA EL POLLO
- 3 pechugas de pollo
- 2 cucharadas de salsa de soja sin azúcar
- 1 cucharadita de jengibre fresco
- 1 diente de ajo
- AOVE y sal
- 1 cucharada de zumo de limón
- 1 guindilla (opcional)
INGREDIENTES PARA LA SALSA
- 50 gramos cacahuetes (crudos o tostados, al gusto)
- 1/2 lata leche de coco (unos 200 ml)
- 100 ml de agua
- 3 cucharadas curry en polvo
- 1/2 cucharadita canela
- 1 cebolla
- 1 lima (en sustitución de la hierba limón o lemongrass)
- 1 limón
- AOVE
PREPARACIÓN
Fileteamos las pechugas. Reservamos
Laminamos el ajo y mezclamos con la salsa de soja, el jengibre rallado, 1 cucharada de AOVE, el zumo de limón, la guindilla y la sal. Marinamos la carne con este preparado al principio de la sesión de batch cooking y reservamos tapado en el frigorífico durante 1 hora.
Picamos la cebolla y rehogamos, podemos hacerlo con otra receta que lleve también este ingrediente, así ahorramos tiempo.
Elaboramos la salsa: En un baso de batidora trituramos los cacahuetes junto con el resto de los ingredientes de la salsa: la leche de coco, el curry, la canela, el cilantro, la ralladura de una lima y el zumo de medio limón.
Disponemos de la salsa en un cazo, añadimos la cebolla rehogada y llevamos a ebullición, bajamos el fuego y chup chup durante 10 minutos.
Mientras tanto hacemos las pechugas a la plancha con un poco de AOVE.
Mezclamos la carne con la salsa o lo dejamos por separado, lo que más nos apetezca.
EXTRA: Pan con avena y nueces
PAN CON AVENA Y NUECES
INGREDIENTES
- 300 grs de agua
- 25 grs de levadura prensada fresca
- 50 grs de nueces peladas
- 550 grs de harina integral de trigo o espelta (yo uso trigo)
- 1 cucharadita de sal
- 15 grs de AOVE
- 100 grs de avena y unas pipas de girasol
PREPARACIÓN
Ponemos el agua y la levadura en el vaso y calentamos 1 min – 37º – Vel 1
Añadimos las nueces, la harina integral, la sal y el AOVE. Mezclamos 15 segundos – Vel 6 y amasar 2 minutos/ Vel espiga y retiramos la masa del vaso.
Ponemos la avena en el plato hondo. Dividimos la masa en porciones de aprox. 60 grs cada una. Formamos con cada porción una bola y después panecillos.
Pincelamos con agua cada barrita o panecillo y rebozar con la avena. Colocar en una bandeja de horno forrada con papel de hornear.
Dejamos levar durante unos 40 minutos.
Tras ello introducimos la bandeja en el horno precalentado a 200º y horneamos durante 20 minutos
Bueno, compis de lo saludable, hasta aquí la sesión de batch cooking de hoy. Espero con ella daros ideas para que planifiquéis las comidas de casa. Por favor, si queréis que incida en algún grupo de alimentos o queréis hacer algún comentario, sentíos libres para hacerlos, o bien aquí o a través de Facebook https://www.facebook.com/realbatchcooking/ , Instagram https://www.instagram.com/realbatchcooking/ o twitter https://twitter.com/BatchReal
Hasta la próxima semana!