Batch cooking de habas con tomate y huevo, sopa de garbanzos, nuggets saludables, quinoa con brócoli y lomo, crema de verduras con crema de cacahuete, hamburguesas de salmón, albóndigas de pollo en salsa y muffins de plátano, chocolate y crema de cacahuete

Hola!! ¿Qué tal la semana? Nosotros muy tranquilos, con las actividades típicas del Carnaval y nuestros líos de siempre . Este domingo he podido sacar 3 horas, Adolfo se ha encargado de los peques y yo me he metido en la cocina con el fin de cocinar para toda la semana.

Ya lo he contado alguna vez, a esta actividad se la conoce como batch cooking, que traducido viene a ser “cocinar por lotes”, y me enganché a ella cuando vi que pasaba muchas horas en la cocina para poder consumir un menú saludable. Porque además de cocinar para toda la semana lo hacemos con alimentos reales, sin ultraprocesados.

Y he de decir que estoy encantada, no piso la cocina de lunes a sábado y aprovecho mis horas libres en otras actividades.

Una de las formas de hacer batch cooking es cocinando raciones dobles y congelando una de ellas para otro día. Y eso es lo que voy a hacer esta semana y la que viene, pues tenemos un viaje previsto y ese fin de semana no podré hacer mi sesión habitual.

La organización es la clave.

¿Comenzamos con la hoja de ruta?

  1. Preparar la masa de las albóndigas. Reservar en el frigo
  2. Preparar la masa de los muffins. Reservar en el frigo
  3. Trocear la verdura que vamos a necesitar para la sesión:
    1. Cebollas 6
    2. Pimiento rojo 1
    3. Pimiento verde 1

Estas 3 verduras las he comprado congeladas y ya troceadas. Sí que sale más caro pero también ahorramos tiempo, que cada uno decida.

  1. Patatas 2
  2. Zanahoria 5
  3. Calabaza 400 gr
  4. Dientes de ajo 8
  5. Ajos tiernos 4
  6. Brócoli 1
  7. Cocer 250 gr de quinoa para las lentejas y la quinoa con brócoli y lomo
  8. Cocer 250 gr de arroz
  9. Sopa de garbanzos
  10. Quinoa con brócoli y lomo
  11. Moldear las albóndigas y las muffins y hornear
  12. Preparar las hamburguesas de salmón. Reservar en el frigo
  13. Crema de verduras
  14. Salsa de las albóndigas
  15. Hacer las hamburguesas
  16. Habas rehogadas con tomate y huevo

LUNES: Habas con tomate y huevo, sopa de garbanzos con leche de coco y nuggets saludales

HABAS REHOGADAS CON TOMATE Y HUEVO

INGREDIENTES

  • 1 cebolla
  • 400 gr de habas frescas
  • 100 gr de tomate frito (si no es casero procurad que lleve AOVE y menos de un 10% de azúcar añadido, leed las etiquetas por costumbre)
  • 4 huevos
  • AOVE, sal y pimentón

PREPARACIÓN

Picamos la cebolla y ponemos a pochar con una cucharada de AOVE en una sartén ancha, a fuego medio-bajo 5 minutos.

Añadimos las habas frescas, y salteamos 5 minutos removiendo de vez en cuando.

Incorporamos la sal y una cucharadita de pimentón, removemos y a continuación el tomate frito y los huevos. Con ello conseguimos darle un puntito de melosidad.

Chup chup mientras removemos a fuego medio bajo y hasta que cuajen los huevos. Y listo!! Ya os podéis imaginar lo rico que está y el poco tiempo que hemos invertido en ello.

SOPA DE GARBANZOS CON COCO

INGREDIENTES

  • 1 bote de garbanzos cocidos
  • 1 patata grande cortada  en dados
  • 200 ml de leche de coco
  • 600 ml de caldo de verduras
  • 1 cebolla
  • 1 pimiento rojo
  • 3 dientes de ajo
  • 200 gr de tomate natural triturado
  • 1 cucharadita de curry
  • AOVE, sal y pimienta

PREPARACIÓN

Picamos la cebolla, el ajo y el pimiento rojo y rehogamos a fuegoedio-bajo en una olla con dos cucharadas de AOVE.

Pasados 5 minutos agregamos el tomate triturado y removemos bien. Seguimos con el fuego medio.

Después de 10 minutos subimos el fuego, agregamos el caldo vegetal, los garbanzos y la patata cortada en dados. Cuando rompa a hervir bajamos el fuego y chup chup 15 minutos más.

Añadimos la leche de coco y el curry y dejamos un par de minutos más. Hecho, ya veréis qué saborazo!

NUGGETS DE POLLO SALUDABLES

En esta receta utilizamos harinas sin refinar, especias para potenciar sabores y no freímos, horneamos. Os paso la receta por si os interesa:

INGREDIENTES

  • 2 pechugas de pollo picadas
  • 100 gr de queso rallado (rallado vosotros,uno que os guste, yohe usado Cheddar)
  • Cúrcuma, curry y sal
  • 70 gr de harina de almendra (almendra molida)
  • 100 gr de copos de maíz sin azúcar añadido triturados (yo lo he hecho con el mortero)
  • Orégano
  • AOVE

PREPARACIÓN

En un bol echamos la carne picada y mezclamos con el queso, cúrcuma, curry y sal al gusto.

Una vez que está bien mezclado vamos cogiendo bolitas y les damos la forma que queramos/podamos (la mezcla es un poco pegajosa).

En un plato echamos la harina de almendra,los copos de maíz triturados y una cucharadita de orégano. Pasamos los nuggets por la mezcla y disponemos en una bandeja de horno con papel vegetal.

Rociamos un poco de AOVE por encima y al horno a 180º durante 20 minutos aproximadamente (ya sabéis que cada horno es un mundo)

Nada que ver con los nuggets industriales,ni falta que hace! 💪🏼🔝🔝🔝💪🏼

MARTES: Habas con tomate y huevo y nuggets saludables de pollo

Hoy repetimos menú de ayer, en esta sesión he duplicado cantidades. Si no os importa repetir algún día es una buena idea, no creéis?

MIÉRCOLES: Ensalada y quinoa con brócoli y lom

QUINOA CON BRÓCOLI Y LOMO

INGREDIENTES

  • 1 brócoli
  • 300 gramos Lomo de Cerdo
  • 200 gr de quinoa
  • 4 ajos tiernos
  • 100 gr tomate frito casero (si es industrial procurad que lleve AOVE y menos del 10% de azúcar añadido)
  • AOVE y sal
  • 2 cucharadas de salsa de soja sin azúcar

PREPARACIÓN

Cocinamos el brócoli en el microondas. Para ello es muy importante que los árboles sean de igual tamaño para lograr una cocción pareja. Una vez dispuesto en un recipiente apto lo tapamos y programamos 6 minutos a máxima potencia. Ya está hecho. Reservamos

Hervimos ahora la quinoa con agua durante unos 15 minutos  (este paso lo haré al principio de la sesión de batch cooking)

Mientras tanto echamos 2 cucharadas de AOVE en una olla, a fuego medio, y los ajos tiernos cortados finitos.

Cuando los ajos empiecen a dorarse añadimos la carne cortada a tiras y removemos para que selle bien. Una vez hecha la carne incorporamos el tomate frito y 2 cucharadas de salsa de soja.

Removemos para que todo se integre. Tapamos y dejamos que se cocine todo junto unos 5 minutos.  

Añadimos finalmente la quinoa y removemos con cuidado. En este punto corregimos de salsa de soja al gusto  

Chup chup 2 ó 3 minutos más. Apagamos el fuego.

Disponemos el brócoli por encima y ñam ñam, ya veréis qué rico 🤩

JUEVES: Crema de verduras con crema de cacahuete y hamburguesas de salmón

CREMA DE VERDURAS CON CREMA DE CACAHUETE

INGREDIENTES

  • 1 puerro
  • 4 zanahorias
  • 400 gr calabaza
  • 1 patata mediana
  • 1 litro de caldo de verduras
  • AOVE, sal y curry
  • 1 naranja
  • 1 cucharada de crema de cacahuete sin sal añadida

PREPARACIÓN

En una olla de base ancha sofreímos el puerro, las zanahorias, la calabaza y la patata, todo ello cortado en trozos medianos (la patata en trozos más pequeños, que tarda más en hacerse), removiendo de vez en cuando.

Cuando vemos que empieza a dorarse incorporamos el litro de caldo de verduras (también puede ser agua), sal y una cucharadita de curry.

Chup chup unos 12 minutos, lo suficiente para que la verdura se cocine al dente y no pierda así muchas vitaminas.

Echamos en el vaso de un procesador de alimentos junto a una naranja pelada y una cucharada colmada de mantequilla de cacahuete. Batimos bien hasta que se integren bien todos los ingredientes y ya tenemos lista la crema, esta vez con el toque del cacahuete, ya veréis qué rica.

En este caso voy a duplicar cantidades y así podré congelar 4 raciones en un recipiente y otras 4 raciones en otro. Meteré al congelador.

Ya sabéis que al descongelar la verdura el agua que está presente en ella cristaliza y hace que el puré quede grumoso. Para que vuelva a su consistencia anterior sólo hay que batir unos segundos para que los ingredientes se homogeneicen.

HAMBURGUESAS DE SALMÓN

INGREDIENTES

  • 300 gr de salmón fresco
  • 50 gr de miga de pan integral
  • 1 lata pequeña de atún al natural
  • 2 cucharadas de leche o bebida vegetal
  • 1 cucharadita de eneldo seco
  • Sal

PREPARACIÓN

Cortamos el salmón en dados, añadimos la miga de pan y las dos cucharadas de leche, y trituramos bien.

Si sois hábiles con el cuchillo lo podréis hacer a mano. En mi caso he utilizado la Thermomix triturando unos segundos en velocidad 6 y se ha quedado más consistencia de masa.

Echamos en un bol y añadimos el resto de ingredientes, el atún,el eneldo y la sal.

Mezclamos todos los ingredientes hasta que nos queden perfectamente integrados en una masa homogénea.

Una vez que tenemos la mezcla homogénea cubrimos el bowl con un film de plástico y lo dejamos reposar unos minutos para que se integren bien todos los sabores.

Pasado este tiempo, es el momento de darle forma a las hamburguesas. En mi caso las formaré y meteré al congelador.

En esta sesión de batch cooking he duplicado cantidades para tener comida para 2 días.

VIERNES: Ensalada y albóndigas en salsa con arroz integral

ALBÓNDIGAS DE CARNE EN SALSA

INGREDIENTES


Para las albóndigas:

  • 500 gr de pechuga de pollo picada
  • 1 huevo
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 cebolla
  • Sal, pimienta y jengibre seco
  • 7 cucharadas rasas de pan integral rallado

Para la salsa:

  • 1 pimiento verde
  • 1 pimiento rojo
  • 1 cebolla
  • 1 zanahoria
  • 50 gr de tomate concentrado
  • 150 ml de agua
  • 150 ml de vino blanco
  • AOVE y sal

PREPARACIÓN

Rallamos la cebolla y el ajo, mezclamos con las pechugas de pollo picadas, salpimentamos y añadimos 7 cucharadas de pan rallado y media cucharadita de jengibre seco.

Reservamos tapado en el frigo durante unos 30 minutos

Con la mezcla anterior hacemos albóndigas y metemos al horno precalentado a 180º durante 30 minutos

Mientras tanto podemos hacer la salsa. Para ello cortamos en trocitos las verduras y sofreímos, cuando esté pochado ponemos el tomate concentrado, damos unas cuantas vueltas y vertemos el agua y el vino blanco. Chup chup 25 minutos a fuego bajo y tapado, removiendo de vez en cuando.

Cuando haya pasado el tiempo trituramos bien hasta que quede consistencia cremosa y ya tenemos la salsa hecha.

Ya sólo nos queda incorporar las albóndigas y chup chup 5 minutos más para que liguen bien todos los ingredientes.

En nuestro caso este plato va al congelador. Lo congelo todo junto, y el día antes y para no romper la cadena de frío descongelo metiendo el recipiente al frigorífico.

Lo acompañaremos de arroz integral, que congelaremos aparte.

He hecho ración doble para tener comida resuelta 2 días.

EXTRA: Muffins de plátano y crema de cacahuete

MUFFINS DE PLÁTANO Y CHOCOLATE CON CREMA DE CACAHUETE

Tras el éxito de la semana pasada con las muffins http://www.realbatchcooking.com/muffins-fitness-de-chocolate/ , esta semana me atrevo con otras para ver si también les gustan y podemos añadirlas al recetario de la familia ☺

INGREDIENTES

  • 2 plátanos maduros
  • 3 huevos
  • 1 cucharada de extracto de vainilla
  • 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
  • 100 gr harina de almendra (almendra molida)
  • 100 gr de harina de avena (avena molida)
  • 1 sobre de levadura química
  • 50 ml de leche de avena
  • 4 onzas de chocolate de más del 70% de cacao

PREPARACIÓN

Chafamos los dos plátanos e incorporamos los huevos y la vainilla y mezclamos bien.

Añadimos la crema de cacahuete y seguimos mezclando.

Incorporamos los dos tipos de harina y la levadura seca y mezclamos bien con una espátula hasta que queden bien integrados todos los ingredientes.

Reservamos en el frigorífico 30 minutos.

Una vez que la masa ha reposado incorporamos los chips de chocolate. Como no encuentro chips con un porcentaje de cacao superior al 70% los hago yo misma troceando de forma menuda 4 onzas de chocolate y mezclando bien con el preparado anterior.

Podemos utilizar moldes de silicona o bien los desechables. Llenamos hasta poco menos de la mitad y horneamos 20 minutos a 180º.

Ya veréis qué delicia ☺

Con esta receta termino mi sesión de batch cooking de hoy. Si necesitáis más información u os surgen dudas no tengáis reparo y preguntad, que yo soy muy contestona ☺

Espero que paséis buena semana, hasta la próxima! 💚💚💚


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